本食谱适用体重60kg学生。每日热能需要3000kcal，蛋白质：90克，脂肪75克，糖类500克。
星期一早餐：牛奶230ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。 午餐：
米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。 晚餐：馒头（面粉180克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐：水果。 星期二早餐：
小米粥（小米100克）、牛奶230ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
中学时代是长知识、长身体和增强体质的最重要、最有利的时期。良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的三个重要因素。青春期体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等功能增强，加上学习紧张、活动量大，也需要更多的热量和营养素。
热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此中学生应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供给量约为80克～90克。要补充足量的维生素和矿物质。
青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素a、d的供给。大量组织的形成需要铁，供给不足则可发生贫血，特别是少女由于月经来潮，每次要损失一定量的血，因此铁质的补充更为重要。此外，随着甲状腺机能加强需要更多的碘；体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌；维持正常代谢和生长，离不开充足维生素的供给。
有些中学生有偏食和择食的习惯，喜欢吃这种、不喜欢吃那种，或只吃几种食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，这样就会造成营养上的不平衡。譬如只吃荤腥，不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。所以，要从小养成良好的饮食
习惯，保证各类营养素的均衡搭配。
特别要注意的是要吃好早餐。早餐应占一天总热量的1/3，可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生和大豆等，有条件的还可供给一次课间加餐。
中学生一周早餐食谱（1）
星期一早餐：二米粥（大米、小米）、牛肉包子、芹菜叶拌花生米。
星期二早餐：红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁。
星期三早餐：核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜。
星期四早餐：燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝。
星期五早餐：小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜。
星期六早餐：大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆。
星期日早餐：麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁。
中学生一周早餐食谱（2）
星期一早餐：面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶。
星期二早餐：蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶。
星期三早餐：发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶。
星期四早餐：烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶。
星期五早餐：核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶。
星期六早餐：肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶。
星期日早餐：面包、果酱、火腿肠、牛奶。
中学生一周早餐食谱（3）
星期一早餐：肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红。
星期二早餐：馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤。
星期三早餐：海鲜面条（牡蛎肉、蚶肉）、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁。
星期四早餐：花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果。
星期五早餐：馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤。
星期六早餐：麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜。
星期日早餐：烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子。
中学生一周早餐食谱（4）
星期一午餐：大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮。
星期二午餐：大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆。
星期三午餐：大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝。
星期四午餐：二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿。
星期五午餐：大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆。
中学生一周午餐食谱（1）
星期一午餐：二米饭、馒头、蒜苔炒肉丝、肉末炒雪里蕻、腐竹烧胡萝卜、虾皮紫菜汤。
星期二午餐：米饭、发糕、熘鱼丸、炒茭白、炒小白菜、西红柿鸡蛋汤。
星期三午餐：大米小豆饭、花卷、红烧鸡块、圆白菜烧油豆腐、青椒土豆丝、裙带菜葱花汤。
星期四午餐：大米绿豆饭、肉丁包、香干炒花菜、糖醋鱼块、素炒萝卜丝、白菜叶汤。
星期五午餐：大米玉米饭、麻酱花卷、红烧牛肉、芹菜香菇丝、炒三丁、紫菜蛋花汤。
中学生一周午餐食谱（2）
星期一午餐：二米饭、豆沙包、肉烧茄子、炒白菜、炒黄豆芽、虾皮紫菜汤。
星期二午餐：大米绿豆饭、馒头、蒸鱼、炒圆白菜、洋葱炒豆腐、菠菜虾皮汤。
星期三午餐：大米小豆饭、花卷、烧鸡块、土豆烧柿子椒、炒三丝、紫菜虾皮鸡蛋汤。
星期四午餐：大米饭、窝头、红烧牛肉、糖醋白菜、炒三丁、萝卜丝汤。
星期五午餐：大米饭、包子、糖醋鱼块、炖芸豆、烧豆腐、冬瓜海米汤。
中学生一周午餐食谱（3）
星期一午餐：大米饭、熘肝尖、烧小白菜、洋葱柿子椒炒香干。
星期二午餐：二米饭、馒头、银鱼炒蛋、豆腐炖海带、炒绿豆芽。
星期三午餐：大米小豆饭、发糕、炒鸡丁、熘豆腐、炒芹菜。
星期四午餐：大米饭、蒸红薯、红烧牛肉、炒茭白、炒圆白菜。
星期五午餐：大米绿豆饭、麻酱花卷、糖醋鱼块、烧油菜、萝卜丝豆腐丸子。
中学生一周午餐食谱（4）
星期一午餐：大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮。
星期二午餐：大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆。
星期三午餐：大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝。
星期四午餐：二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿。
星期五午餐：大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆。
中学生一周食谱。
星期一早餐：馒头、稀饭、五香鸡蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜丝、萝卜条。
午餐：米饭、土豆烧牛肉、蒜苗豆干、炒茼蒿、绿豆汤。
晚餐：肉包子、包菜肉片、萝卜条、咸菜、小米汤。
星期二早餐：油条、豆腐脑、炒白菜、榨菜、八宝菜。
午餐：米饭、香酥凤翅、西红柿炒蛋、香菇菜心、玉米仁汤。
晚餐：馒头、黄瓜肉片、溜豆芽、八宝菜、花生米汤。
星期三早餐：蛋糕、牛奶、火腿肠、辣油海白菜、萝卜条、咸菜。
午餐：米饭、鱼香肉丝、红烧豆腐、炒油麦菜、鸡蛋汤。
晚餐：米线、馒头、芹菜肉丝、泡菜、大米汤。
星期四早餐：豆沙包、蛋花汤、五香茶蛋、尖椒豆干丝、酱菜。
午餐：米饭、黄焖排骨、海米冬瓜、麻酱生菜、鱼头豆腐汤。
晚餐：肉末卷、蒜苔肉丝、泡菜、萝卜条、红枣米汤。
星期五早餐：糖包、稀饭、咸鸭蛋、豆芽拌粉丝、咸菜。
午餐：米饭、酱烧把子肉、烧凉粉、拌菠菜、绿豆汤。
晚餐：孜然卷、菜花炒肉片、芹菜烧腐竹、八宝菜、八宝粥。
星期六早餐：面包、牛奶、火腿肠、辣油素鸡、泡菜、萝卜条。
午餐：米饭、尖椒炒鸡、麻辣豆腐