新手13周跑步训练计划(舒缓和运动型)
第一周：返回顶部。
训练提示：慢跑为小碎步跑。为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。
第二周：返回顶部。
训练提示：慢跑为小碎步跑。开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。
第三周：返回顶部。
训练提示：正常摆臂跑。跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。
第四周：返回顶部。
训练提示：正常摆臂跑。如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。
如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。
第五周：返回顶部。
训练提示：慢跑为小碎步跑。有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。
跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。
第六周：返回顶部。
训练提示：正常摆臂跑。跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。
如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要**。
从此开始分舒缓型和运动型练习，喜欢运动量大可直接按运动型训练计划进行。
运动型。第七周：返回顶部。
训练提示：目前大约跑5000米。新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。
如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。
第八周：返回顶部。
训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。
第九周：返回顶。
第十周：返回顶部。
第十一周：返回顶部。
第十二周：返回顶部。
第十三周：返回顶部。
舒缓型。第七周：返回顶部。
第八周：返回顶部。
第九周：返回顶部。
第十周：返回顶部。
第十一周：返回顶部。
第十二周：返回顶部。
第十三周：返回顶部。
新手13周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成20~76分钟（大约2~4英里的路程）的跑程。此训练计划开始时以慢跑为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。
但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3天的话，你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。
在开始你的13周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：返回顶部。
1． 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！
2． 不要操之过急，每次运动确保休息48小时，建议第一次运动量大放在周六或周日开始练习。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。
你的目标是坚持跑5公里到10公里不用停下来，而不是要打破世界纪录。
3. 每次运动前做热身运动，运动结束做舒展运动，或做八段锦(这个很不错，时间大约20分钟)
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