姓名： 黄国辉。
班级： 自动化0804
学号： 08212096
指导老师： 梁长缨。
摆脱“骨感”，塑造小肌肉男；
锻炼意志，增强篮球身体对抗能力；
结识健身友（老外），提高交流能力。
把体重增到65公斤，胸肌、肱二三头肌基本有型，篮下对抗能力，弹跳显著提高。
年龄21，今年大三，身高173cm，体重58公斤，体型消瘦，体力差，喜欢打篮球，弹跳和弹速都不行，篮下对抗能力差，心肺功能不行。无先天性疾病，身体健康。
由于处在大三非常时期，忙于专业课和考研复习，时间比较的拮据。所以选择在每周的一三五晚上7:30后进行健身。大概坚持到大四学期开始。
每周练习3次，隔天练。每次训练3-5个基本动作，每个动作3~5组。
内容安排如下：
胸：哑铃平板卧推 3组*10次。
重量是三片哑铃片（一边），重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌；不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
杠铃平板卧推 4组*10次。
重量40kg，重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌；不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
哑铃飞鸟 5组*12次。
重量是三片哑铃片（一边），重点锻炼部位：胸大肌和三角肌，如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
三头肌：双臂哑铃颈后举 5组*12次。
主要健美肱三头肌，上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
杠铃窄握推举 2组*15次（重量35kg）
重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。
背阔肌：引体向上 3组*5次
重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
杠铃硬拉 3组*12次。
重量是70kg-80kg，重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
2二头肌：站姿哑铃交替弯举 4组*15次。
重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
站姿杠铃弯举 3组*10次。
重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。
托臂弯举 3组*12次。
重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群。
肩：坐姿哑铃耸肩 3组*12次。
杠铃划船 3组*8次。
腹：仰卧起坐 3组*20次。
卷腹曲伸 3组*12次。
3腿。杠铃负重深蹲 3组*10次。
主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
每次健身前都应有热身运动，徒手热身操5分钟；准备活动（各关节活动、肌肉和韧带的拉伸）。
运动中应有同伴或健身友在旁帮忙辅助，以免出现事故。健身过程应严格按照规范要求进行。
健身结束后，放松3~5分钟，放松整理（调整呼吸、各关节活动）。
短跑训练一周训练计划 三
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