（星期一或二：跑步热身，民族舞|莱美舞蹈，跑步机，腿部练习。）
星期三：跑步热身，哈他瑜伽，肚皮舞，腰腹练习机，腿部练习。
星期四：跑步热身，爵士舞，动感单车或跑步机， 有氧练习。
星期五：跑步热身，拉丁舞，跑步机， 腰腹练习机，腿部练习。
星期日：跑步热身，哈他瑜伽，动感单车或有氧练习，腿部练习。
周末白天半天：跑步热身，动感单车，跑步机，有氧练习，腿部练习。
结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。
训练计划的具体安排。
热身：热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习（每次可选一种）：
跑步机 40分钟以上。
胸部：平板卧推 3组每组10--15次。
俯卧撑 2组每组10--20次。
坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组每组15次。
腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组每组20次。
仰卧举腿腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次。
哑铃前平举举（三角肌前束） 2组每组15次。
肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组每组10--20次肩部：哑铃上举（三角肌前束） 2组每组15次。
腿部练习：
坐姿腿部内收外展训练器等三个器材） 3组每组15--20次。
坐姿腿部内收外展训练器每组练习6～12次，每次4～5组）
结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。