短跑训练一周训练计划三

一周训练计划< 4月10--15日》

本周学习知识点：快感的获得！快感释义：一是快速，二是快乐。”身体快感比快速更重要”

加速技术组合：《起动：反应与蹬摆加速---重冲击快感；前三至五步：力量加速；前10-20米---重心抛射快感；步频加速；前15—30米步幅加速---爬高快感》

快速技术组合：《惯性跑：最大速后30-70米---翔的快感；即匀快速跑》

再加速技术组合：《最后20米：心理表象为重心升到最高点，”极目四方舒”的感觉；成功的欲望使身体获得最大能量尽情发泄的快感；最后3米登高一跃快感；冲出终点后10米左右，超越极限的快感体验跑，;重点是控制身体动作》

补充强化素质：腰腹，骼腰肌，和上肢力量。

本周共12堂训练：

加速跑：二课时1>起跑-a-速段5—15米，(15米测速);

2>加速跑—a+b--速段20---50米(30米测速)

匀速跑：三课时1>匀加速跑—a+b+c1速段30---70米(行进间30米测速),2> 惯性跑---a+b+c2速段20—60米(行进间30米测速),3>匀加速(短)+惯性跑—a+b1+c速段30—60米(行进间30米测速),4>完整匀速—a+b+c速段50—80米(行进间50米测速).

减速跑：二课时1>加速跑+20米计时跑a+b+d速段50—60米(行进间20米测速),2>扩大再加速段a+b+c1+(d+)速段60—80米(行进间20米测速).

本日必须掌握技术和形成的身体感受。

星期一2>加速跑—a+b--速段20---50米(行进间30米测速)

1> 起跑-a-速段5—15米，(15米测速)(力量辅助);

3>综合练习：50米a+b

星期二1>起跑-a-速段5—15米，(15米测速);

2> 惯性跑---a+b+c2速段20—60米(行进间30米测速)(常规练习辅助)

3> 综合练习：60米a+b+c 匀加速至速度保持(次/400m)

星期三1>起跑-a-速段5—15米，(15米测速);

1> 匀加速跑—a+b+c1速段30---70米(行进间30米测速) (常规练习辅助),3>综合练习：60米a+b+c

星期四(上午全休或草地感觉跑：速感\力感\轻松快频节奏感)

4>完整匀速—a+b+c速段50—80米(行进间50米测速).

2>综合练习：80米a+b+c

星期五3>匀加速(短)+惯性跑—a+b~c1+c速段30—60米(行进间30米测速)

星期六1>加速跑+20米计时跑a+b+d速段50—60米(行进间20米测速),2>扩大再加速段a+b+c1+(d+)速段60—80米(行进间20米测速).

星期日全休\

策略：本周训练以专项集中安排为主，所以必须充分的准备和放松运动，并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练。力量训练以专项辅助练习为主。

本周训练后记：通过一周的训练，加速和起跑技术有一定程定的进步，并且形成了起跑---加速---速度保持的正确技术表象。因星期五\六两天的训练该同学不认真，所以最后的速度保持和速耐技术尚未获得技术表象。

＜必须强调准备和放松运动＞

原因：可能是因为量度没有很好的处理，同时末进行放松．造成腿部的疲劳和伤病．

短跑训练一周训练计划 三