教你提高睡眠质量的方法

教你提高睡眠质量的方法作者。

我们一天到底要睡多久才够？才会觉得隔天有精神，能好好工作呢？

一个人的睡眠量，每天差不多都相同，就犹如你吃饭一般，不会今天吃2碗，明天吃10碗，你能吃的饭量差不多每次都相同，所以睡眠量也是每天稳定在一定的量上，所以才会被叫作睡眠的「恒定机制」。

但人与人之间的睡眠量就因人而异了，不会有个硬性的标准规定，要求你一天应该要有多少的睡眠量。也许每年的统计数字会告诉你：现代人现在平均睡眠量是多少，或是如果不睡多少多少，身体就会如何如何……但不代表你应该也跟他们一样，你可以找出属于自己的睡眠量，然后尽量不熬夜的好好睡。

只要睡眠的时数，能让你精神翼翼应付白天的生活、上学、上班的体能就足够了。比方拿破仑可以一天只睡4小时，就能为法国打下大片江山，你也可能跟他一样是「少眠族」；而爱因斯坦可能就需要天天睡上11小时，才能发明相对论出来，所以「多眠族」也是可以成大事的。重点是在找出属于你自己的睡眠量，每天让自己充份睡好，不要欠下了一屁股睡眠债，每天都在跟嗜睡抗衡，让自己工作效率不佳，脾气不好的过一天又一天。

深度睡眠是这么来的，而这样的睡眠量，就是反应出你个人内在的睡眠趋力(sleepdrive)有多强，如果睡眠趋力强，相对需要的睡眠量会多一些。

睡眠趋力与白天醒着的时间有关，当早起的时候，也许是大清早的四五点就起床，到了晚上十一点，一定会觉得累了，可能沾枕即睡了，那是因为整天都没睡，睡眠趋力从醒来就开始累积，如果中间你都没午睡、休息，没让睡眠趋力被用掉了，那么就会持续累积到要睡的时候，那时睡眠趋力极高，感觉很累，入睡也就相当的快速。

所以睡眠的这个恒定机制跟你的入睡有多快很有关系，睡眠趋力累积的愈多、愈强，入睡得愈快。而这一入睡，你会发现接下来的两三个小时，是很难叫醒的，因为你进入了深睡期，也就是我们很期待的「深度睡眠」。过去研究发现，当前一夜的深度睡眠比率较高时，会觉得隔天的精神较好。

当睡眠趋力较高时，不仅入睡快，也会反应出你的深度睡眠比率较多一些，这便是许多人所梦寐以求的睡眠状态。

这里提到深度睡眠的「比率」，而非深度睡眠「时数」，是因为每个人的睡眠量不同，依着自己的睡眠量及年纪不同，所占的深度睡眠的比率也会有所不同。而睡眠也不能只有深度睡眠，各阶段的睡眠皆有其意义及作用，所占最大比率仍是睡眠阶段二的浅层睡眠，约占50%，所以任何阶段的睡眠都很重要，只要所占的比率合于该年纪的分布即是合理。

培养深度睡眠可以这样做。

1、白天醒着中途，别把睡眠趋力给用掉。

2、午睡别太久，已经失眠的人可以先试着别再小睡。

3、如果真要小憩片刻，记得控制在30分钟以内，尽量在下午3点前醒来，别像。

有些阿公阿妈说：「我从下午一点躺下去都没睡啊，直到四点多才睡了半小时。其实明明就躺了四个多小时，晚上自然就不好睡了。

4、别懒床、或太早**「等」着睡眠来，这些躺在床上没睡着的时间，其实都在用掉我们的睡眠趋力，让它无法累积到晚上来好好入睡。

再来就是如何增加睡眠的趋力。

过去研究发现适度运动，可以让深度睡眠比率增加，当年纪渐长，深度睡眠的比率会自然的减少，不如就多增加一些活动、运动让睡眠再睡深一些。会建议的运动时间可以是一早起来，及傍晚时段，至少各30分钟，依自己的运动量适时的增减，不宜过量。但不建议的运动时间是睡前3-4小时，这时激烈的运动可能让等一下要介绍的睡眠第三个清醒系统太过亢奋反而不好入睡。

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